Gehiegizko pisua kentzeko, ez da batere beharrezkoa zure burua gidatzea gimnasioak eta oinaze dietak prestatzeko zailtasunarekin. Jakina, pisu galera eta osasun arazo askoren inguruan ari bagara, nutrizionista eta entrenatzaile profesional baten laguntza beharko dugu. Baina 5-6 kilogramo bota nahi badituzu eta tripa aspergarria kendu nahi baduzu, erraz egin dezakezu etxean.
Zergatik ez gara pisua galtzen
Gorputzaren ezaugarri bereziekin hastea merezi du. Norbaitek berehala pisua galtzen du estres txikienean, estresa 5-10 kilo irabazteko modu erraza da, janari kopurua edozein dela ere. Norbaitek pastelak gainezka egon daitezke eta 0,5 kilogramoko eskalak handitzen dira eta norbait "zabaltzen" da begirada batetik tarta bati. Kontua metabolismoa da. Eta naturak aretoko kanpaina pare batean koipe erreserbak kentzeko aukera ematen ez balu, ez zenuke etsi. Jarduera fisikoa erregularra, elikadura egokia eta ohitura txarrak arbuiatzea da osasunaren eta figura eder baten gakoa. Bai, agian ez zara inoiz hondartzako gorputzaren idealetara iritsiko, baina osasuntsu eta konfiantza sentitu dezakezu hori gabe. Gainera, batzuek ezin dituzte ohiko bisita egin fitness geletara eta kirol konplexuetara: ez dago denborarik, dirua eta batzuetan desioak. Kasu honetan, prestakuntza modu independentean egin daiteke, etxean. Artikulu honetan, modu independentean egin daitezkeen pisu galera ariketa eraginkorrak bildu ditugu.
Puntu garrantzitsua: Batzuetan, pisua ez da osasun arazoak direla eta. Kasu honetan, gehiegizko pisuak sintoma gisa jokatzen du: arazoak tiroide guruinarekin, sistema kardiobaskularrarekin eta emakumeen hormona-aurrekariak izan daitezke. Hori dela eta, pisua bat-batean hazten hasi bada eta dietak ere uzten ez baditu, hau da, medikuari premiazkoa kontsultatzeko eta hainbat proba egiteko.
Pisua galtzeko oharra
Kilogramo bat gantz eta kilo muskuluen bolumen desberdina okupatzen dute gure gorputzean. Baina, zoritxarrez, dietaren laguntzaz soilik pisua galtzen saiatzean, giharrak "lehertu" dira nagusiki. Hori da estresa (eta edozein dieta estresa dela) bizitzen duen gorputza modu intentsiboan defendatzen hasten dela. Antzinako burmuinaren erreakzioa aktibatzen da, eta horretarako, eguneroko kalorien jaitsiera zorrotza gorputza larrialdietara itzuli behar dela frogatzen da. Gantz erreserbak metatzen dira, pertsona baten energia desagertu egiten da: gorputza energia-erregimen batera sartzen da, janaririk gabe bizirauteko aukera ematen duena. Hori dela eta, edozein dietak ez du espero duen efektua emango, nabarmen joaten bazara edo ez baduzu ahalegin fisikoarekin onartzen. Zer gogoratu behar dut pisua galdu nahi baduzu?
- Plateren kaloria edukia pixkanaka murriztu behar da. Ezin duzu bortizki utzi gantz, haragi frijitua, gozokiak jan eta janaria gurian frijitu gabe gelditu azken urteetan egin baduzu. Kaltegarria denak dieta pixkanaka utzi behar du. Egunean 2000 kaloria kontsumitzen badituzu, pisua galtzeko 1,500era murriztu behar dira. Baina hiru eta lau astez egin behar duzu, ez azkarrago!
- Intsulina maila kontrolatu. Hormona honek glukosa gorputzean zehar garraiatzen du, giharretan glukogeno hornidura handituz. Substantzia hori beharrezkoa da prestakuntza eraginkorra lortzeko. Intsulina bazkari bakoitzaren ondoren igotzen da, gantz zelulen tratamendua 1-2 orduz eten. Hau da, ogitartekoak, cookieak eta gozokiak dituzten ohiko pintxoak pisua handitzen dute, intsulina ekoiztea handitzen delako. Karbohidratoak zorrotz zehaztutako denboran soilik kontsumitu behar dira eta eguneroko dosia ez gainditzen karbohidratoen proteinen kalkulu harmoniatsuaren arabera.
- Entrenatu aldizka. Hasiberrientzako ariketak onak dira, erraz eta errazak direla. Hori dela eta, ez duzu bota behar: bi astez entrenatu bazenuen, eta, ondoren, hainbat egunetan bertan behera utzi zenuen - ez da emaitzarik egongo. Eragina egiteko ikuspegi sistematiko larria behar da. Ohitura berrogei egunetan ekoizten da, beraz, hilabete bat gutxienez zintzo eta ariketa guztiak egin beharko dira.
Gertakari interesgarria: Ibilaldi sinpleek pisua galtzen laguntzen dute. Bai, guztiz aukerakoa da goizean eta arratsaldean korrika egitea. Lehenik eta behin, korrika okerra kaltegarria da belauneko artikulazioetarako. Bigarrenik, pisu galtzaileengatik paseatzera joatea korrika baino errazagoa eta atseginagoa da. Egoera bakarra: eguneroko ibilaldiak gutxienez 3 kilometro izan beharko lirateke. Egokiena, 6-10, baina gutxi batzuk ados daude horrelako ustiapenekin.
Etxean prestakuntzarako ariketa onenak
Nola aurre egin gehiegizko pisua etxean, simulatzaile ez badaude? Zorionez, ariketa ugari dago pisua galtzen hasteko, gorputzeko edozein lekutan gantz gordailuen aurka borrokatzen laguntzen duena.
Paparpe. Hau da ariketa eraginkorrenetako bat, eta horren emaitzak 5-6 ohiko prestakuntzan ikus daitezke. Hasieran konplexua dirudi, baina, hain zuzen ere, burpeta da, gihar talde guztietan karga uniformea ematen duena, koipea azkar erretzeko aukera emanez. Ariketa honela egiten da:
- Zehaztu zehazki, hankak sorbalda -width aparte. Squat bat hasi;
- Jarraian, jarri eskuak lurrean gorputzaren alboetan;
- Igurtzi hankak zorrotz atzera, jaitsi bularra lurrera, push-ups denean;
- Altxa bularra, salto egin aurrera, itzul ezazu squat-en beheko posiziora;
- Igo eta salto egin, eskuak buruaren gainean astinduz.
10 aldiz 2-3 planteamendu exekutatzea gomendatzen da. Horrelako zenbateko bat zaila iruditzen bazaizu, lehenik, bi planteamendu eta 5 aldiz karga pixkanaka handitzea nahikoa izango da. Horrek ez du koipea azkar kentzen lagunduko, baita arnas aparatua ere garatzen ere.
Push -ups. Prestakuntza programa guztietan nahitaez sartutako ariketa. Atzeko muskuluak lantzen laguntzen du, bumpitsuetan koipea kentzen, ponpatu eta bularreko muskuluak altxatu. Ariketa honela egiten da:
- Hartu etzanda. Eskuak sorbaldan, hankak aldaka zabaleraren gainean;
- Lortu bularra lurrera, "barra" posizioa kontserbatu behar da;
- Exhale eta igo hasierako posiziora.
Errepikatu 10 aldiz, zure prestaketa eta gaitasunen arabera. Gainera, sofatik bultza dezakezu, edo solairutik sofan zure oinak bota ditzakezu: alderantzizko push-up-a hobe da bularreko muskuluak, bereziki garrantzitsuak diren bular handiak dituzten emakumeentzat.
Jack jack. Ariketa hau Burpee eta Push-ak ondorengo urratsa deitu daiteke. Kardio kargetarako erabiltzen da eta gehiegizko kaloria modu eraginkorrean erretzeko aukera ematen du. Ariketa honela egiten dugu:
- Jarri zure oinak sorbalda -width;
- Hasi salto egiten ari, kulunkak eskuekin eginez;
- Ordezko eskuetako mugimenduak jauzi guztietan gora eta behera.
Planteamendu kopurua zure prestaketaren araberakoa da. Egin ariketa 20-30 aldiz hurbilketa batean.
Hankak biraketa. Exekutatzeko minutu bat - eta emaitza bikaina klase batzuen ondoren. Ariketa honek prentsaren muskuluak lantzen laguntzen du, "aldeak" kentzeko eta barruko izterretan karga gehigarria ematen du. Egin ariketa honela:
- Zutik zuzen, hankak sorbalda -width aparte, besoak itsatsi buruaren atzean;
- Altxa hanka, okertu angelu zuzenetan eta hasi biraketa 15-20 segundotan;
- Gauza bera - baina bigarren hankarekin;
- Ondoren, errepikatu ariketa, biraketak egin beste norabidean.
Exekuzio denbora areagotu dezakezu nahikoa gogorra bazara.
Rack. Ariketa ezin hobea da, eta horretarako proiektila bat beharko duzu. Soka batera salto egin dezakezu 0,5 eta 2 minututatik, pixkanaka handitzen da jauzien abiadura eta intentsitatea. Ariketa gorputzaren zati guztietan koipe gordailuak azkar kentzen laguntzen du.
Tira -upak. Denek ez dute etxeko barra horizontalik, baina seguruenik patioan dago. Horrelako ariketa batek eskuak ponpatzen laguntzen du, gorputzeko gihar guztietan literalki jokatzen du. Hori dela eta, tiratzeak pisua azkar galtzen lagunduko du beste ariketei laguntzen ez dietenei. Exekuzio teknika guztiz bestelakoa izan daiteke.
Belaunak altxatuz. Zutik eta gurutze gainean egin dezakezu. Lehenengo kasuan, zutik egon zuzen eta tira belaunak bularrera: aldaka eta bizkarreko muskuluak lantzeko aukera emango dizu. Bigarren kasuan, gurutzeari eutsiko diozu eta aldi berean bi hankak bularrera tira: karga handiagoa izango da, oinak eta bizkarra ez ezik, prentsaren giharretan ere.
Ikusten duzunez, etxean pisua galtzeko prestakuntzan, ez da ezer naturaz gaindiko zaila; Kirol entrenamendu maila duen edonork egin ditzake.
Prestakuntza osagarria
Ariketa arruntetarako nahikoa ez direnak, hasiberrientzako prestakuntzarako hainbat aukera gehigarri aintzat hartzea proposatzen dugu. Hauek dira modan eta erabilgarriak diren klaseak muskuluak indartu eta ligamenduak luzatzeko aukera ematen dutenak.
Yogano. Praktika ez da guztiontzat: sistema muskuloskeletikoaren eta bizkarreko lesioen gaixotasunak dituzten pertsonentzat kontraindikatuta dago. Gainontzekoak bideoa internetetik aktibatu eta hasiberrientzako Asanas errazenak gozatu ahal izango ditu. Ez da beharrezkoa gimnasiora joatea. Yogaren plus da bere arintasunaren atzean (hasierako fasean) kaloria kopuru handia erretzeko aukera da.
Punates. Horietan aritu zaitezke, yoga bezala, begiralerik gabe. Nahikoa da alfonbra bat lortzeko, ikusi oinarrizko ariketa batzuk eta zure muskuluak etxean indartzen ditu.
Dantza. Bai, etxean ere dantzatu dezakezu. Eta norabide moderno gehienek gehiegizko koipea kentzen laguntzen dute. Aukera tradizionalagoen maitaleek sabel dantza egiten saiatzen dira: sabeleko dantza benetan indartzen du giharrak.
Dieta
Esan dugun bezala, ezin duzu janari azkarra jan eta pisua galtzen saiatu. Prestakuntza dieta batekin batera joan beharko litzateke. Hala ere, horrek ez du esan nahi ahalik eta zorrotzena izan behar duenik, dieta zaporetsua eta maitatua izan ezik. Hemen dieta elikadura egokia da. Eta ez du murrizketa handirik behar. Bere postulatu nagusiak hauek dira:
- Ohitura txarrak eza. Alkohola oso kaloria da, eta zigarroek karga izugarria ematen dute biriketan ez ezik;
- Produktuen ezezkoa kartzinogeno, koloratzaileen, elikagaien gehigarrien, gatz eta azukrearen eduki handia. Fast Food eta Fabrikako gozokiak dietatik desagertu beharko lirateke;
- Edateko modua. Pertsona batek gutxienez 2 litro ur pure kontsumitu behar ditu (zukuak, teak eta bestelako edariak ez dira zenbatzen);
- Sartu proteina eta zuntz gehiago dietan. Produktu erabilgarriak dira, gorputza azkar saturatu eta aldi berean ez diela gehiegizko kaloria kopuru bat ematen;
- Erabili dieta osagarri bereziak. Adibidez, pisua galtzeagatik, gozokiak lortzeko gogoa murrizten duten belar produktu osoak daude eta gorputzetik gehiegizko ura kentzen laguntzen dutenak.
Eta azkenik, nabarmentzekoa da gehiegizko prestakuntza kopurua ez dela oso kaltegarria izan. Neurria ezagutu eta oreka behatu behar duzun guztietan. Eta gero pertsona osasuntsu bat bezala sentituko zara!